از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به فشارخون، از بیماری خود آگاه نیستند، توصیه بر کنترل منظم آن وجود دارد، زیرا این بیماری مانند بالا بودن چربیهای خون، می تواند برای سال ها بیسر و صدا وجود داشته باشد، بدون آن که هیچ گونه علائمی را در شخص مبتلا بروز دهد. از این رو مواردی به شکل توصیه وار در زیر مطرح می گردد و امید است با به کاربندی این موارد، به حل مشکل بالا بودن فشارخون بپردازید:
1 - مصرف آب سالم و گوارا را به میزان قابل توجهی در روز توصیه می کنم. یک لیوان آب میوه ی رقیق شده با اندکی پودر ویتامین C ، موجب بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و ترمیم سرخرگها می شود.
2 - مصرف نانها و مواد کربوهیدراتی تهیه شده از آردهای سفید و بدون سبوس (تصفیه شده) را به حداقل برسانید و از نانهای سبوسدار به خصوص حاوی سبوس جو دو سر استفاده کنید.
3 - مصرف قند و شکر و سایر فرآوردههای تهیه شده از آنها مثل نوشابهها، مربا، ژله، شکلات، کیکها و شیرینیها را محدود یا حذف کنید.
4 - تحقیقات ثابت کرده است که کودکان پیش دبستانی که هر روز 4 وعده میوه و سبزی و دو وعده لبنیات مصرف می کنند، در نوجوانی فشار خون پایینتری نسبت به سایر افراد دارند و در اصل احتمال ابتلا به حمله ی قلبی، سکته و سایر بیماری های ناتوان کننده در افرادی که زودتر به فشار خون مبتلا می شوند، بیشتر است.
5 – سعی کنید غذا را کامل بجوید و حتماً غذای خود را در محیطی آرام و به دور از استرس و تشنج میل فرمایید.
6 - با اجتناب از مصرف غذاهای خیلی گرم یا خیلی سرد، اعمال هضمی را بهبود بخشید.
7 - نوشیدن هر نوع نوشیدنی را با غذا و در کنار غذای اصلی به دلیل تداخل در هضم محدود کنید.
8 - از مصرف غذاهای سرخ کرده یا غذاهایی که در درجه ی حرارتهای بسیار بالا و یا با مدت زمان طولانی تهیه می شوند، خودداری کنید و به خاطر داشته باشید، استفاده ی چند باره از روغنهای آشپزی عاملی در بالا بردن فشار خون است.
9-از مصرف مواد حاوی افزودنیها و غذاهای فرایند شده که حاوی مقدار زیادی نمک و ادویهها هستند، مثل انواع سوسیس و کالباس، غذاهای کنسروی، شورها، ترشیها و چاشنیهای کارخانه ای جداً خودداری کنید.
10 - چای، قهوه و شکلات را بسیار محدود کنید و تا 1 ساعت پس از صرف غذا چای ننوشید و به جای آنها از چایها و دمکردنیهای گیاهی (مثل گل گاو زبان) استفاده کنید.
11 - از مصرف نمک و غذاهای پُر نمک و ادویه بپرهیزید. به جای نمک می توانید از سبزیجات تازه یا خشک، ادویهجات مفید (زردچوبه- دارچین و...)، پودر سیر و پیاز و آب لیموی تازه استفاده کنید.
12 - موادی مثل کره، خامه، مارگارین، دنبه، سسها و روغنهای جامد را از برنامه ی غذایی حذف کرده و به جای آنها از روغن زیتون- روغنهای گیاهی مایع و روغنماهی استفاده کنید.
13 - مغزها و دانههای گیاهی مثل گردو حاوی موادمغذی بی شماری هستند. می توانید از آنها در رژیم غذایی روزانه بهره ببرید. استفاده از آنها در سالادها به خوش طعم و مقوی کردن آنها کمک شایانی می کند.
14 - حداقل 3 بار در هفته ماهی بخورید و به جای گوشتهای قرمز سعی کنید از گوشت سفید استفاده کنید.
15 - از استرس بپرهیزید، زیرا یکی از عوامل بالا بردن فشار خون که بسیار سریع هم عمل میکند، استرس و عصبانیت است.
16 - هر روز زمانی را برای استراحت در نظر بگیرید و به خاطر داشته باشید، کار کردن بی وقفه بیشترین فشار را بر سلامتی شما وارد خواهد آورد. حتی اگر عادت به خوابیدن در میانه ی روز ندارید، برای دقایقی چشمها را روی هم گذاشته و به استراحت بپردازید.
17 - ورزشهایی مثل: پیاده روی، شنا، دوچرخه?سواری ورزشهای مناسبی برای پایین آوردن فشار خون به شمار می آیند. بنابراین حداقل 3 بار در هفته و هر بار حداقل 30 دقیقه ورزش کنید.
18 - از گلپر، آویشن، نعناع خشک، کنجد و... به جای نمک استفاده کنید.
19 - سیگار را به طور کامل از برنامه یزندگی خود حذف کنید.
امید است با راهکارهای تغذیه ای ارائه شده گامی مؤثر در جهت کاهش فشار خون و از بین علل ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی بردارید و جاده ی زندگی را با همواری بیشتری طی کنید.
عواملی که باعث بالا رفتن فشار خون میشوند:
* استرس:
هنگامی که در وضعیتی فوق العاده، اعم از تغییر موقعیت، اضطراب، عصبانیت و... قرار می گیریم، بدن ما فعالیت خود را با یک سری تغییرات سریع داخلی تنظیم میکند که یکی از مهمترین آنها، آزاد شدن هورمون آدرنالین از غدد فوق کلیوی است که با افزایش تعداد ضربان قلب و تنگ کردن عروق به کمک یک سری ترشحات دیگر، منجر به بالا رفتن فشار خون و رسیدن خون اکسیژنه به عضلات و مغز می شود.
* نمک:
ثابت شده است که شیوع فشار خون بالا در مناطقی از جهان که مصرف نمک بالاست، بیشتر است. مصرف نمک زیاد از دوران شیرخوارگی پایهای برای بالا رفتن فشار خون در سنین بالاتر خواهد شد. محدود کردن نمک در سال های بعدی برای بازگرداندن فشار خون به سطح مناسب کافی نیست و کمی منجر به بهبودی می شود.
یک قاشق چای خوری نمک حاوی 2300 میلی گرم سدیم است که این مقدار معادل کل مقدار مصرفی توصیه شده ی روزانه را تشکیل می دهد.
* سیگار:
با اولین پک به سیگار یا پیپ، فشار خون سیستولیک تا 25 میلی متر جیوه افزایش می یابد و علت آن نیز، آزاد شدن آدرنالین است.
* تصلب شرایین (سخت شدن دیواره رگها):
تصلب شرایین علت اصلی پرفشاری مزمن خون است که عامل شروع آن، آسیب به جدار داخلی عروق است و به دنبال رسوب کلسیم، کلسترول و فیبرین و... در جدار عروق رخ می دهد.
* چاقی:
فشار خون بالا در افراد چاق، دو برابر افرادی که اضافه وزن ندارند و در محدوده وزن طبیعی هستند، شایع تر است. در این موارد، کاهش اندک وزن نیز به پایین آوردن فشار خون شما کمک میکند.
فشار خون بالا مسأله ای است که جمعیت بشری گستردهای را درگیر کرده است. نزدیک به 58 میلیون نفر از مردم ایالات متحده از این بیماری رنج می برند و در ایران نیز شمار زیادی از افراد نه تنها در سنین بالا، بلکه در سنین میانسالی و حتی جوانی با این مشکل دست به گریبان هستند. در واقع فشار خون بالا، به صورت افزایش فشار خون در شریانها تعریف میشود و به طور کلی فشار خون 7/11(11 روی 7 میلی متر جیوه) طبیعی تلقی می گردد و مقدار بالاتر از آن (چیزی حدود 9/14 و بالاتر) در بزرگسالان، بالا محسوب شده و باید کنترل شود.
این مشکل از دسته تهدید کنندههای سلامتی است که در صورت بالا بودن، احتیاج به یک فرآیند طولانی مدت دارد که باید در طول سال های عمر ادامه داده شود.
این فرآیند شامل تغییراتی در رژیم غذایی، ورزش کردن و کنترل وزن است. وجود رابطه ی بین رژیم غذایی و فشار خون، دارای مفاهیم مهمی برای پیشگیری و درمان پُر فشاری خون است که حتی در صورت نیاز به درمان دارویی نیز باید رعایت شود.البته رعایت رژیم غذایی و مصرف داروها، تنها در صورتی مؤثر است که بیمار به دقت به توصیههای پزشک خود عمل کند.
در این زمینه مراقبین بهداشتی باید آگاه باشند که در بسیاری موارد، به ویژه در بیماران مبتلا به پرفشاری خون خفیف، اصلاح رژیم غذایی و شیوه ی زندگی، نیاز به دارو را برطرف می کند یا دوز دارو را کاهش میدهد.
عوامل تغذیه ای که در ایجاد این مشکل مؤثرند، عبارتند از: چاقی، دریافت زیاد سدیم(نمک)، مصرف کم پتاسیم و کلسیم و منیزیوم .
لازم به ذکر است که در برخی موارد، بیماریهای کلیوی یا مشکل غدد درون ریز و... می توانند منجر به پرفشاری خون شوند، ولی در بیش از 90 درصد موارد، علتی برای فشار خون بالا یافت نمی شود که به آن "فشار خون بدون علت" میگویند.
در واقع جنبش رو آوردن به مواد خوراکی برای پیشگیری و درمان بیماریها، چند سالی است که مورد توجه مجدد قرار گرفته است، اما یافتههای نوین در تأیید آن موجب شده است که دامنه و سرعت این گرایش به طرز شگفتانگیزی افزایش یابد.
اکنون این رویکرد در بسیاری از نقاط جهان طرفداران بیشماری دارد و تنظیم رژیم غذایی، در جهت کاهش فشار خون بالا، جزئی تفکیک ناپذیر از زندگی افراد مبتلا به این اختلال را تشکیل می دهد.
اگر از مشکلاتی نظیر فشار خون بالا، اختلال در چربیهای خون، بالا بودن قند خون، چاقی و... رنج می برید و تا به حال به ترکیب مواد غذایی که استفاده کردهاید، توجه نداشتهاید، علت را در همین امر جست وجو کنید و به عنوان یک اصل، ابتدا به تهیه ی جدولی بپردازید که نشانگر مواد غذایی باشد که در روز قبل مصرف کردهاید (یادآمد 24 ساعته).
سپس با نگاهی به الگوی تغذیه ای سالمی که در پایان به آن خواهیم پرداخت، مشخص کنید که کدام موارد، موارد تخطی شما از یک رژیم غذایی سالم و مناسب بوده است (امیدوارم در این امتحان تجدید نشوید.)
اهداف تغذیهای برای بهبود افراد مبتلا به فشار خون بالا:
1 - کاهش دریافت سدیم و چربیها
2 - افزایش دریافت پتاسیم و سایر مواد معدنی مفید
3 - کاهش مصرف دخانیات
4 - تشویق به رعایت عادات بهداشتی در خوردن غذا و تبعیت از رژیم غذایی متعادل
در واقع ویتامینهای متعددی نیز وجود دارند که وجود آنها، برای تنظیم فشار خون و پیشگیری از بیماریهای قلب و عروق بسیار کارآمد است. علاوه بر ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها و همچنین بیوفلاوونوئیدها نیز در این زمینه نقش دارند که عبارتند از:
ویتامین E ، کولین، منیزیم، سلنیم، بتاکاروتن، ویتامین C و ... .
بعد از بحث ویتامینها و مواد معدنی، پرداخت جزیی تر به برخی مواد غذایی که از اهمیت ویژهای در تعدیل چربیها و فشار خون دارند، خالی از فایده نخواهد بود، زیرا اغلب داروهای فشارخون از طریق غیرمستقیم اثر کرده و غالباً ممکن است عوارض جانبی ناراحت کنندهای نظیر سرگیجه، ناتوانی جنسی، ضعف و خستگی مفرط و بی نظمی ضربان قلب و... ایجاد کنند. در عوض برخی مواد غذایی وجود دارند که میتوانند بدون ایجاد عوارض جانبی، باعث کاهش فشار خون بالا شوند.
کرفس:
دکتر الیوت در جریان پژوهشهایی دریافته است که در کرفس، ترکیب شیمیایی با نام " فتالید " وجود دارد که روی عضلات نرم رگهای خونی اثر کرده و آن را گشاد می کند و از این طریق به شکل مستقیم و ساده در کاهش فشار خون، تأثیر دارد.
پیاز:
پیاز حاوی مادهای به نام آدنوزین است. در ضمن دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی بوده که در انواع تیره ی آن مقدار بیشتری موجود است.
در اصل پیاز را عامل مؤثری در پایین آوردن کلسترول و فشار خون و کاهش لخته شدن خون در سرخرگهای قلب می دانند که از این لحاظ، تأثیری شبیه به آسپرین دارد.
سیر:
حداقل در هفده آزمایش بالینی نشان داده شده است که سیر قادر به تعدیل فشار خون است و در اغلب آزمایشها، با خوردن 600 میلی گرم سیر، میزان کاهش فشار خون از 5 تا 10 درجه است.
شنبلیله:
تحقیقات نشان داده است که گرد تخم شنبلیله ی آسیاب شده، کلسترول خون را پایین میآورد و به دنبال آن، منجر به کاهش فشار خون خواهد شد.
ماده ی ژله ای به نام " گالاکتومان" که از انواع فیبر محلول در آب است، در تخم شنبلیله وجود دارد. این ماده به اسیدهای صفراوی متصل شده و موجب کاهش کلسترول خون، حتی در حد تأثیر داروهای شیمیایی می شود.
تره فرنگی:
تره فرنگی، پیازچه، ترب و... به دلیل دارا بودن فیبرهای غذایی و ویتامینهای گوناگون نظیر ویتامینهای گروه B و C ، همچنین گوگرد و موادی نظیر سلولز و ازت خواص ضد عفونیکنندگی داشته و در کنار آن قادر به کاهش فشار و چربیهای خون هستند.
گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی دارای ویتامینهای اساسی مانند ویتامین C، ویتامین A و... است. لازم است که تمام گوجه فرنگی خورده شود(یعنی پوست، تخم و گوشت آن) تا اثرات مفید آن نمایان شود. در واقع آب گوجه فرنگی "خون گیاهی" نامیده می شود و برای پایین آوردن فشار خون (البته بدون افزودن نمک) از آن استفاده می کنند.
چای سبز:
چای سبز سرشار از ویتامینها و مواد معدنی بسیاری از جمله: پتاسیم، فسفر، منیزیم، کلسیم و... است.
هر فنجان چای حدود 2/0 میلیگرم فلوئور دارد که در چای سبز از دیگر گونههای چای بیشتر است. وجود این مواد مغذی در چای سبز، آن را ماده ی مناسبی برای تعدیل فشار خون کرده است. علاوه بر آن به حفظ سلامت اعصاب و عروق نیز کمک میکند.
با توجه به خطراتی که پرفشاری خون در بعضی از مهمترین اعضای بدن به خصوص مغز، قلب، چشم ها، کلیه ها و ... به وجود می آورد، لزوم پیشگیری و تشخیص به موقع این بیماری موضو عی کاملاً محرز می باشد. فشارخون برمبنای عوامل ایجاد کننده ی آن به دو گروه تقسیم می شود: پرفشاری خون اولیه( که فا قد هرگونه تغییرات ارگانیک قابل اثبات می باشد) و پرفشاری خون ثا نویه( که تحت تأثیربیماری های کلیوی ،اختلالات غدد درون ریز و تغییرات بیمار گونه ی رگ های بدن و ... ایجاد می گردد)
گسترده ترین علایم بالینی در پر فشاری خون عبارتند از: احساس فشار و سردرد، خستگی و احساس افت قدرت و توانایی وسرگیجه. در صورتی که پر فشاری خون به مدت طولانی و بدون تشخیص و درمان ادامه یابد، احساس درد در نواحی قلب، تنگی نفس در مواقع پیاده روی سریع به خصوص در سربالایی ها و یا بالا رفتن از پله ها و یا حمل اشیای سنگین ایجاد می گردد.
عوامل غیرقابل کنترل ایجاد کننده ی پرفشاری خون
1- وراثت: وجود پرفشاری خون در پدر و مادر و یا هر دوی آنها و یا سایر خویشاوندان نزدیک
2- سن: به موازات افزایش سن خطر بروز و وقوع پرفشاری خون بالا می رود.
3- جنس: مردها معمولاً بیشتر از خانم های غیر یائسه در معرض ابتلا به پرفشاری خون قرار دارند. ولی بعد از یائسگی خطر ابتلا به پرفشاری خون در هر دو جنس یکسان می باشد.
4- نژاد: سفید پوستان در مقایسه با سیاه پوستان کمتر به پرفشاری خون مبتلا می گردند.
لازم به یادآوری است داشتن یک یا دو مورد از عوامل نام برده شده در بالا، دلیل ابتلای حتمی شما به پرفشاری خون نبوده و تنها هشداری است برای این گونه افراد، که در صورت بی احتیاطی در قبا ل عوامل قابل کنترل ایجاد کننده ی پرفشاری خون، از شانس بیشتری برای ابتلا به این بیماری برخوردار هستند.
عوامل قابل کنترل ایجاد کننده ی پرفشاری خون:
1- چاقی: به موازات افزایش وزن، خطر ابتلا به پرفشاری خون نیز به طور چشمگیری افزایش می یابد به خصوص اگر چربی ناشی از زیاده روی در مصرف خوراکی ها، در ناحیه شکم انباشته شود.
2- ترشح بیشتر انسولین:تحت تأثیر پرخوری و ریزه خواری و به موازات بالا رفتن وزن، گیرنده های انسولین حساسیت خود را از دست داده و مرتباً به مقدار ترشح و انباشتگی انسولین در جریان خون افزوده می شود و به علت انباشتگی مایعات و عدم دفع سدیم، موجبات پرفشاری خون فراهم می شود.
3- سدیم:
در حالی که نیاز به سدیم ضروری برای بدن محسوب می گردد، با مصرف 3-2 گرم نمک، این نیاز تأمین می گردد. ولی متأسفا نه به علت عادات غلط و تغذیه ی نامناسب، ذائقه ی اغلب ما نمک بیشتری را طلب می نماید و با استفاده از نمکدان سرسفره، با پاشیدن نمک در غذاهای خود، مقدار مصرف خود را باز هم بالاتر می بریم. بعلاوه مصرف تنقلات حاوی نمک مثل چیپس ، بادام شور، چوب شور، پفک، بادام زمینی ، انواع تخمه ها ،سس، خیارشور، کلم شور، ترشی ها ، رب ها، سوسیس و کالباس، گوشت ها و ماهی های دودی، انواع پنیرها، کنسروها، ترد کننده های گوشت، ادویه های مرکب، ( کاری، سویا سس) چاشنی های آماده برای درست کردن سالاد،منجر به دریافت سدیم بیشتر می شود. که این مصرف بالای سدیم خود در ایجاد پر فشاری مو ثر است.
به این نکته باید توجه کرد که، سدیم در ترکیب طبیعی اغلب مواد غذایی مصرفی وجود دارد و به مواد غذایی فرآوری شده نیز برای طعم دادن و یا به منظور نگهداری بیشتر و افزودن به زمان ماندگاری آنها نمک اضافه می شود.
4- کشیدن سیگار: از ابعاد مختلفی بر افزایش پرفشاری خون تأثیرگذار می باشد.
5- عصبانیت: هر نوع عصبانیتی، تغییراتی را در سطح هورمون های مختلف بدن ایجاد می نماید که باعث پرفشاری خون می گردد و این موضوع در افرادی که عصبانیت ، ناامیدی و سرخوردگی ها را در درون خود سرکوب و نگهداری می نمایند، اثرات مخرب و مضاعفی در بالا بردن سطح فشار خون از خود باقی می گذارد.
6- شیوه ی زندگی:عدم تحرک و ورزش، عامل تحلیل عضلات و موجب پرفشاری خون تلقی می گردد.
افرادی که نمی توانند نمک به مقدار زیادمصرف کنند می توانند با استفاده از سبزی جات معطر و ادویه جا ت گوناگون، طعم و مزه ی دلخواه خود را تأمین و میزان نمک مصرفی را کاهش دهند. بدین منظور می توان از موادی مانند: سیر، ریحان، پیاز، فلفل قرمز، جعفری ، شوید، زنجبیل، فلفل سیاه، خردل، برگ بو، آب لیمو، نارنج، ماست کم چربی، زعفران ،آویشن، پودرجوزهندی ،ترخون، آویشن،اکلیل کوهی و زیره استفاده نمود.
تو صیه های غذایی جهت پیشگیری و درمان پر فشاری خون:
1- کاهش مصرف چربی ها به حداقل ممکن و استفاده ی بیشتر از روغن های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یک باند دوگانه (مثل روغن زیتون ) و یا چند باند دوگانه (مثل روغن های نباتی مایع ذرت، بادام زمینی، هسته ی انگور، آفتاب گردان).
2- استفاده از کپسول های حاوی روغن امگا 3 به میزان 3-1 گرم در روز.
3-کاهش مصرف گوشت قرمز و گوشت مرغ ودر عوض ماهی به جای آنها مصرف شود ( به صورت کباب شده، فرپز یا بخارپز. توجه داشته باشید سرخ کردن ماهی از ارزش درمانی آن می کاهد.)
مصرف 3-2 حبه سیر، در کاهش پرفشاری خون بسیار مؤثر است
4- افزایش مصرف سیر و پیاز درتهیه مواد خوراکی و یا به صورت خام مثلاً نصف پیاز در روز و یک حبه سیررنده شده درهروعده ی غذایی
5- همه ی سبزی جات و میوه ها بسیار ارزشمند می باشند ولی در میان میوه ها، سیب ، پرتقال ، گریپ فروت، آلو، انگور و موز و در بین انواع سبزی جات، مصرف کرفس، هویج ، و گوجه فرنگی در کاهش شدت پرفشاری خون بسیار مؤثر می باشد. سبزی جات دیگر نیز با دارا بودن فیبر و موادی نظیر پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین C و کلسیم در کاهش فشار خون از ارزش خاصی برخوردار می باشند .
مطالعات دانشگاه هاروارد نشان می دهد، رژیم غذایی که حاوی مقادیر زیادی مواد گیاهی ولبنیات باشد، حتی بدون کم کردن وزن ، فشار خون بالا را کاهش می دهد. این رژیم غذایی *DASH ( روش های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا ) نام دارد.
این رژیم طی مدت دو هفته ، اثر می گذارد. بعد از هشت هفته، 70 در صد افرادیکه رژیمDASH را دریافت کردند، دارای فشار خون عادی شدند، درحالیکه تنها 45 درصد افراد با مصرف رژیم میوه و سبزی و 23 درصد افراد با مصرف رژیم معمولی ، فشارخون نرمال پیدا کردند.
محققین دریافتند افزایش دریافت املاحی مثل پتاسیم ، منیزیم و کلسیم ، باعث کاهش فشار خون می شود. شاید این کاهش به دلیل جلوگیری ازجریان هورمون های کلسیمی که باعث مسدود شدن رگ ها می شوند، باشد.
به نظر می رسد اثر این رژیم همانند داروهای مُدِر است که بیشترین داروی تجویز شده جهت کنترل فشار خون می باشند و با آزاد سازی سدیم اضافی و دفع آن عمل می کنند.
در بیشتر افراد با محدود کردن مصرف نمک ، فشار خون کاهش می یابد. این مطالعات نشان داد که برای کاهش فشار خون بالا باید مقادیر زیادی میوه ، سبزی ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل و سایر دانه های خوراکی و لبنیات کم چرب مصرف کرد و دریافت مواد غذایی دیگر را محدود کرد.
رژیمDASH در یک روز حاوی مواد زیر است:
* 8 واحد غلات کامل
* 5 واحد سبزیجات
* 5 واحد میوه
* 3-2 واحد شیر، ماست وپنیر کم چرب یا بدون چربی
* 2-1 واحد گوشت قرمز، مرغ یا ماهی
* 5 واحد درهفته ، آجیل ، حبوبات ودانه های خوراکی
* مصرف شیرینی جات وچربی ها محدود شود.
( یک واحد ازاین مواد شامل : نصف لیوان غذاهای پخته شده ، 1 لیوان میوه و سبزیجات خام ، 2 قاشق غذا خوری آجیل و دانه هاست یعنی منظور از 5 واحد سبزیجات، 5 لیوان سبزیجات خام یا 5/2 لیوان سبزیجات پخته است.)
* تذکر:
رعایت این رژیم غذایی حداقل برای مدت 10 سال توصیه می شود تا بتواند مؤثر واقع شود.
پژوهشگران انستیتوی ملی بهداشت ثابت کردند که چگونه رژیمDASH، فشار خون را در بیش از 80 درصد افراد دچار فشار خون بالا، به حد طبیعی می رساند.
رژیم غذایی *DASH ( روش های غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا ) حاوی مقادیر زیادی مواد گیاهی ولبنیات مانند میوه ، سبزی ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل و سایر دانه های خوراکی و لبنیات کم چرب می باشد که حتی بدون کم کردن وزن ، فشار خون بالا را کاهش می دهد.
رعایت این رژیم غذایی حداقل برای مدت 10 سال توصیه می شود تا بتواند مؤثر واقع شود.
همانطور که گفته شد، در این رژیم غذایی سبزیجات برگی شکل به مقدار زیاد مصرف می شوند که منبع غنی نیتریت هستند. نیتریت نمکی است که در جریان خون وجود دارد و با تبدیل شدن به اکسید نیتریک می تواند رگهای خونی را باز کند. در حقیقت نیتریت ها، یک شیوه جدید برای درمان فشار خون بالا، حملات قلبی، بیماری سلولهای داسی شکل و رگهای مسدود شده قلب و مغز و پاها می باشد.
هموگلوبین که رنگدانه قرمز موجود در گلبول های قرمز است، اکسیژن را با خود در جریان خون حمل می کند و وقتی اکسیژن را رها کرد، نیتریت را به اکسید نیتریک تبدیل کرده و باعث گشاد شدن رگ های خونی می شود. در افراد دچار فشار خون بالا، سطح خونی نیتریت پایین است.
اما غلظت بالای نیتریت خون هم، مسمومیت زاست، در نتیجه بایستی به میزان معین و محدود آن را مصرف کرد. سبزیجات برگی شکل مثل کلم، کاهو و... منابع خوبی از نیتریت هستند که به بدن انسان آسیبی نمی رسانند. نیتریت موجود در جریان خون وقتی در معرض اکسیژن قرار بگیرد، تبدیل به اکسید نیتریک شده و اکسید نیتریک باعث گشاد شدن رگ ها و کاهش فشار خون بالا می شود.
افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، بایستی سبزیجات و سالاد و غذاهای گیاهی را به مقدار زیاد مصرف کنند، ولی مصرف گوشت قرمز و مرغ را کاهش دهند، زیرا گوشت ها حاوی سدیم بالایی هستند و فشار خون را افزایش می دهند.
افزایش فشار خون از بزرگترین عوامل تهدید کننده سلامت در کشورهای صنعتی به شمار می رود.
این بیماری نقش عمده ای در بروز بیماریهای عروق کرونر، سکته مغزی، نارسایی قلبی، نارسایی کلیوی و مرگ ناشی از این بیماریها در پی دارد. تغییر رژیم غذایی نیز ممکن است بتواند جایگزین درمان دارویی شود و یا در صورت نیاز به درمان، باعث شود که درمان با داروهای کمتر و دوزهای پایین تری انجام شود.
رگهای خونی موسوم به سرخرگها ، خون را از قلب به اندام های گوناگون بدن می رساند. هر بار که قلب منقبض می شود ، خون را با فشار وارد سرخرگها می کند بنابراین فشار خون، حاصل مقاومت عروق در برابر ضربانهای قلب است.
فشاری که در عروق خونی در پی ضربان قلب پدید می آید فشار خون " سیستولیک" نام دارد و فشاری که به هنگام استراحت قلب یعنی بین دو ضربان پدیدار می شود فشار خون "دیاستولیک" است.
در بزرگسالان میزان طبیعی فشار خون "سیستولیک" 120 میلی لیتر جیوه و فشار خون " دیاستولیک" 80 میلی لیتر جیوه است که اغلب 120 روی 80 خوانده می شود.
فشار خون طبیعی در کودکان کمتر از ده سال 90 روی 60 و در بزرگسالان 120 روی 80 و در میانسالان 130 روی 85 میلی متر جیوه است.
بنا به تعریب در صورتی که یک شخص بالغ فشار خون سیستولیک برابر یا بیشتر از 140 میلی لیتر جیوه یا فشار خون دیاستولیک برابر با 90 میلی متر جیوه داشته باشد ، به پرفشاری خون مبتلا است.
در 90 تا 94 درصد از بیماران علت مشخصی برای افزایش فشار خون یافت نمی شود و این افراد به عنوان مبتلایان به فشار خون اولیه شناخته می شوند.
الگوی فامیلی در افزایش فشار خون اولیه شایع است و مطرح کننده اهمیت عوامل ژنتیک است. هر چند که عوامل چاقی، زندگی کم تحرک و مصرف نمک در افزایش فشار خون موثرند.
در 5 درصد بیماران، علت ثانویه ای برای افزایش فشار خون وجود دارد . در این اشخاص بررسی های بالینی ضروری است. شایعترین علل افزایش فشار خون ثانویه، بیماری کلیوی و تیروئیدی، تومورهای مغزی و حاملگی به شمار می روند.
مصرف نمک، استفاده از کربوهیدراتهای ساده و خوردن غذاهای چرب از عوامل موثر در افزایش فشار خون هستند.
توصیه پزشکان برای جلوگیری و درمان فشار خون عبارتند از:
1- کاهش انرژی دریافتی برای رسیدن به وزن مطلوب و نگهداری آن.
2- کاهش مصرف نمک به چهار تا شش گرم در روز.
3- استفاده از کربوهیدراتهای کمپلکس به جای غذاهایی که دارای روغنهای اشباع و کلسترول بالا هستند.
4- افزایش نسبی در پتاسیم دریافتی با استفاده متعادل از میوه های تازه و سبزی.
5- مصرف کلسیم کافی روزانه.
6- فعالیت فیزیکی منظم مانند پیاده روی سریع 20 تا 40 دقیقه در روز، سه تا پنج بار در هفته.
7- ترک سیگار.
فشارخون فشاری است که خون ، موقع عبور از رگ های خونی به دیواره آنها وارد می کند.
نوسانات فشار خون طبیعی اند. مثلاً فشار خون وقتی استراحت می کنید یا خوابیده اید افت می کند، وقتی فعالیت یا ورزش می کنید بالا می رود؛ اما اگر فشارخون بالا باقی بماند طبیعی نیست.
فشارخون بالا یک بیماری طبی وخیم است که "هیپرتانسیون" نیز نامیده می شود. این بیماری باعث می شود قلب شما فشار کاری بیشتری تحمل کند.
فشارخون را بشناسید؛زیرا فشار خون شما برای سلامت عمومی شما حائز اهمیت است! اگر بدانید که فشارخون طبیعی دارید، خیالتان راحت می شود. به علاوه می توانید با اطمینان ، برنامه های خود را برای یک زندگی طولانی تر و سالم تر دنبال کنید.
ابتلا به فشارخون بالاخطری برای سلامتی محسوب می شود. این بیماری می تواند باعث آسیب به اعضای زیر شود: شریان ها، قلب، مغز ، کلیه ها ، چشمها
اما می توانید اقداماتی برای کنترل فشار خون بالا انجام دهید.
آگاهی شما نسبت به فشار خونتان می تواند زندگی شما را نجات دهد! پس سعی کنید بیشتر بدانید...
اندازه گیری فشارخونکار ساده و بدون درد است.یک وسیله خاص برای اندازه گیری فشارخون استفاده می شود. این وسیله شامل دوچیز است:
بازوبندی که باد می شود و یک درجه ی فشار . بازوبند دور بازو پیچیده می شود و باد می شود. این کار باعث می شود برای مدت کوتاهی جریان خون در رگ اصلی دست متوقف شود. باد بازوبند به آرامی تخلیه می شود.
پزشک یا پرستار به کمک گوشی به صدای بازگشت جریان خون گوش می کند.
درجه فشار را می خواند.
از فشارسنج الکترونیکی نیز برای اندازه گیری فشارخون استفاده می کنند.
معنای رقم فشار خون :فشار خون با دو رقم گفته می شود مثلاً 8/12.
رقم بالا، فشار سیستولیک( زمان انقباضی) را نشان می دهد. یعنی فشاری که ضربان قلب برای جلو راندن خون در رگ ها ایجاد می کند.
رقم پایین فشار دیاستولیک ( زمان شل شدن) را نشان می دهد. یعنی فشاری که خون بین دو ضربان دارد. فشار خون طبیعی برای هر انسانی متفاوت است.
به طور کلی:
فشار کمتر از 8/14سالم تلقی می شود.
فشار 8/14 یا بالاتر، فشار بالا تلقی می شود.
در افراد مبتلا به دیابت، بیماری قلبی عروقی یا سایر بیماری ها، ممکن است رقم های دیگری را طبیعی قلمداد کنیم. قبل از تشخیص فشار خون بالا باید فشارخون را چندین نوبت اندازه گیری نمود. آزمایش های دیگری هم ممکن است لازم شوند.
علل فشارخون بالا
در اغلب موارد، علت دقیق نامشخص است. اما برخی عوامل ممکن است شما را در معرض خطر قرار دهند.
عوامل خطر زایی که می توانید کنترل کنید عبارت اند از :
وزن
به طور کلی افرادی که اضافه وزن دارند در معرض خطرند.
رژیم غذایی
رژیم پرسدیم ( جزء اصلی نمک است) ممکن است خطر را زیاد کند. غذاهای پر چربی می توانند باعث افزایش وزن شوند.
الکل
مصرف الکل می تواند باعث افزایش فشار خون شود.
نداشتن فعالیت جسمی می تواند منجر به افزایش فشار خون و افزایش وزن شود.
استرس ( فشار روانی )
استرس بیش از حد ممکن است باعث فشار خون شود.
عوامل خطرزایی که شما نمی توانید کنترل کنید عبارت اند از :
سن
با افزایش سن، شریان ها کم کم خاصیت ارتجاعی ( انعطاف پذیری) خود را از دست می دهند، که ممکن است باعث افزایش فشارخون شود.
توارث
افزایش فشارخون اغلب از نسلی به نسل دیگر منتقل می شود. این بیماری در سیاهپوستان نیز شایع تر از سایر گروههای نژادی است ( علل آن نامعلوم است).
جنس
فشارخون بالا در مردان شایع تر از زنان است.
زنان ممکن است در هنگام حاملگی یا موقع مصرف قرص های ضدبارداری دچار فشار خون شوند.
فشار خون بالا ممکن است ناشی از یک بیماری مانند دیابت یا بیماری کلیوی باشد.
اغلب به فشارخون بالا، " قاتل خاموش"، می گویند زیرا اکثر افراد مبتلا به فشار خون بالا ظاهراً هیچ علامتی ندارند.
اکثرافراد مبتلا به فشار خون بالا ، علائمی ندارند ، به همین دلیل معاینات منظم بسیار مهم هستند. علائم احتمالی عبارت اند از:
- تنگی نفس
- خون دماغ ( بدون علت مشخص)
- سردرد
- سرگیجه
این علائم فقط ناشی از فشار خون بالا نیستند.
فشار خون بالا اگر درمان نشود می تواند منجر به مسائل زیر شود:
- سخت شدن و آسیب دیدن شریان ها
- سکته قلبی یا نارسایی قلبی
- سکته مغزی
- نارسایی کلیه
- فشار یا تورم در چشمها که ممکن است منجر به کوری شود.
- برای مبتلایان به فشار خون بالا راه نجات وجود دارد.
چگونه فشار خون بالا تشخیص داده می شود؟
بررسی های منظم کلید قضیه است! برای آنکه تشخیص فشار خون بالا تأیید شود، پزشک باید اقدامات زیر را انجام دهد.
- او ممکن است پرسش های زیر را بپرسد:
فشارخون های قبلی؛
داروهایی که مصرف می کنید؛
عادت های بهداشتی و سبک زندگی ؛
سابقه بیماری ها در والدین و بستگان شما؛
- معاینه فیزیکی انجام دهد؛
او ممکن است قلب، شکم، چشمها، پاها، ساقها و رفلکسهای شما را از نظر علائم فشارخون بالا بررسی کند. چندین بار فشارخون را اندازه گیری کند . این کار ممکن است ظرف چند روز انجام شود.
- دستور آزمایش بدهد.
این آزمایش ها عبارت ند از:
- آزمایش های خون و ادرار؛
- نوارقلب؛
- آزمایشی که به تشخیص مشکلات قلبی کمک می کند.
درمان
تغییر در عادت های بهداشتی می تواند به کنترل یا کاهش فشارخون شما کمک کند. پزشک شما ممکن است توصیه های زیر را داشته باشد:
تغذیه سالم
ممکن است به شما توصیه شود که :
مصرف غذاهای پرنمک مثل کنسروها و غذاهای آماده را قطع کنید، برچسب غذا را از نظر میزان سدیم ( نمک) وارسی کنید.
از ادویه و چاشنی ها و آب لیمو به جای نمک استفاده کنید.
گوشت های چرب ( مثل گوشت قرمز) و فرآورده های شیر کامل ( مثل بستنی و کره ) را کمتر مصرف کنید.
میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و فرآوردهای شیر کم چرب را بیشتر مصرف کنید.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید، کم کم وزن خود را کم کنید. از رژیمهای غذایی سخت پرهیز کنید. برنامه کاهش وزن معمولاً شامل یک رژیم غذایی سالم همراه با فعالیت جسمی می باشد.
ورزش
فعالیت منظم فیزیکی می تواند به کاهش فشارخون کمک کند. این کار می تواند سلامت عمومی شما را نیز بهبود بخشد.
سعی کنید اکثر روزهای هفته- ترجیحاً تمام روزها- 30 دقیقه ورزش ملایم انجام دهید.
فعالیت هایی انتخاب کنید که لذت بخش باشند مثل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، یا باغبانی.
اگر سن بالای 40 سال یا نگرانی هایی راجع به سلامت خود دارید، پیش از شروع برنامه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
دارو
دارو به شما کمک می کند که:
آب و سدیم زیادی از بدن دفع شود.
قلب راحت شود، به طوری که با نیروی کمتر و دفعات کمتری کار کند.
رگ های خونی کوچک باز شوند تا مقاومت در برابر جریان خون کم شود.
با پزشک یا پرستار خود همکاری نزدیکی داشته باشید. شما نقش مهمی در درمان موفق خود بازی می کنید.
چند نکته دیگر راجع به سلامتی
الکل مصرف نکنید.
مصرف الکل نه تنها حرام است بلکه زیانبار است ؛ زیرا باعث افزایش فشارخون می شود.
سیگار نکشید.
دود کشیدن، خطر حمله قلبی، سکته مغزی و سایر بیماری ها را زیاد می کند. خطراتی که اگر فشارخون بالا داشته باشید اثری مضاعف دارند. اگر سیگار می کشید سعی کنید برای قطع آن یاری بجویید.
تمام دستورات دارویی را رعایت کنید.
هیچگاه مصرف داروهای ضد فشار خود را قطع یا تعدیل نکنید مگرآن که به توصیه پزشکتان باشد. هر عارضه ای را فوراً گزارش کنید.
استرس را کم کنید.
از پزشک یا پرستارتان درباره فنون آرامسازی سؤال کنید، مانند تنفس عمیق و تمرکز.
چند پرسش و پاسخ
هر چند وقت یکبار باید فشارخون خود را بررسی کنیم؟
به طور کلی، بستگی به فشار خونتان دارد. در ابتدا ممکن است لازم باشد به طور هفتگی بررسی کنید. سپس ممکن است لازم شود هر چند ماه یکبار بررسی کنید. جزئیات را از پزشک خود بپرسید.
حاملگی چه اثری بر فشار خون دارد؟
بعضی زنان در انتهای حاملگی دچار فشارخون بالا می شوند. درمان ممکن است شامل استراحت در بستر و بازنگری فشارخون در خانه باشد. در اکثرموارد پس از زایمان، فشارخون به سطح طبیعی باز می گردد.
آیا فشار خون بالا قابل ریشه کنی است؟
در اکثر موارد، نه. اما بسیاری از افراد با درمان می توانند فشارخون بالا را تحت کنترل در آورند. فشارخون بالا که ثانویه به بیماری های دیگر باشد( مثل بیماری کلیه ) ممکن است با درمان بیماری اولیه ریشه کن شود.
عوارض جانبی داروهای ضد فشار خون بالا چیست؟
ممکن است شامل اختلالات خواب، ضعف عضلانی، خستگی و سرگیجه باشد. اگر دچار عوارض جانبی شدید به پزشک خود اطلاع دهید. ممکن است او بتواند مقدار مصرف را تعدیل کند یا داروها را تغییر دهد. به یاد داشته باشید که نباید داروی خود را قطع کنید مگر آن که با تأیید پزشک باشد.
اطلاعات بیشتر را از کجا کسب کنیم؟
با پزشک خود در درمانگاه یا بیمارستان محله خود مشورت کنید. یا درصورت امکان با پزشک محل کار خود صحبت کنید. در پایان تأکید می کنیم که فشارخون شما کلید سلامتی شماست و شیوه زندگی سالم ، فشار خون شما را تحت کنترل نگه می دارد!
برخیاز افراد نمیدانند کهدچار فشارخونبالا هستند. آنها تنها زمانیکهبا مشکلمواجهمی شوند و بهپزشکمراجعهمی کنند، بهاینموضوعپیمی برند. ناآگاهیشخصاز ابتلا بهبیماریفشارخونبسیار خطرناکاست، بنابرایناطلاعاز اینبیماریو مسائلمرتبطبا آنضرورت دارد.
فشارخونبالا چیست؟
خونِ جاریدر بدن، بهدیوارهرگ ها به ویژهسرخرگ ها نیروییوارد می کند کهبهآنفشارخونگویند. در معاینهفشارخوندو نوعاندازه گیریصورتمی گیرد، یکیفشاریکهقلببههنگامانقباضدارد و دیگریفشاریکهقلببههنگامانبساط(وقفهمیاندو ضربانقلب) دارد. اندازهفشارخونبهطور معمول12 روی8 است. فشارخونبیشاز 14 روی9 فشارخونبالا محسوبمی شود. حداقلهر شش ماه یکبار باید توسطپزشک، پرستار یا فرد متخصص، فشارخونخود را اندازهگیریکنید. اضطراب و تنشمی تواند میزانفشارخونشخصرا افزایشدهد. بنابراینچنانچهدستگاه، فشارخونرا بالا نشاندهد، باید چند دقیقهایصبر کرد و سپسبا حفظآرامشو خونسردیدوبارهفشارخونرا اندازهگیرینمود.
اندازهفشارخونبهطور معمول12 روی8 است. فشارخونبیشاز 14 روی9 ، فشارخونبالا محسوبمی شود.
چرا فشارخونبالا خطرناکاست؟
پیشاز این که فشارخونبالا، خود را بهصورتبیماریو ناراحتیآشکار نشاندهد، می تواند بهدیوارهسرخرگ ها آسیببرساند و آنها را سختنماید. تنگ شدنو گرفتگیسرخرگ ها ممکناستموجبسکتهقلبی، آسیبدیدگیکلیهها، درد قفسهسینهیا حملهقلبیشود. بههمینعلت قلب رفتهرفتهگشاد می شود تا بتواند خود را با وضعیتجدید سازگار کند. کار شدید و زیاد می تواند نارساییقلبیرا افزایشدهد. در چنینوضعیتیقلبنمی تواند خونکافیو مورد نیاز را بهقسمت هایمختلفبدنبرساند.
"فشارخون"چهکسانیرا تهدید می کند؟
اغلباوقات مردانجوانزودتر از زن هایجوانبهفشارخونمبتلا میشوند، اما پساز یائسگیزن ها بیشتر در معرضخطر ابتلا بهفشارخونبالا هستند. اگر بهفشارخونمبتلا شوید، باید روشو برنامهزندگیخود را تغییر دهید و حتیدر مواردیدارو مصرفکنید.
درمانبدوندارو
بسیاریاز افراد مایلند بدوناستفادهاز دارو، فشارخونخود را کاهشدهند. اغلباوقاتتغییر رژیمغذایی، فعالیتبدنی، کاهشاسترسو... در رفعمشکلمؤثر است. فعالیت هایبدنیهمچون پیادهروی و دوچرخه سواریمی تواند فشارخونرا کاهشدهد و استرسو تنششخصرا نیز کمکند. اما پیشاز انجامهر نوعورزشحتماً با پزشکمشورتکنید.
چاقیخطر ابتلا بهفشارخونبالا را حتیدر جوانها افزایشمی دهد. برایتنظیموزناز پزشککمکبخواهید تا بتوانید وزنخود را در حد متعادلنگاهدارید. چنانچهفشارخونتانبالاست، مقدار نمکمصرفیخود را کاهشدهید و تا حد امکانبهغذایتاننمکنزنید. در عوض میتوانید با استفادهاز آبلیمو و ادویهغذایخود را مزهدار کنید.
چهزمانیبهدارو نیاز دارید؟
بسیاریاز افرادیکهفشارخونبالاییدارند، برایدرمان، علاوهبر تغییر روند زندگی، بهدارو همنیاز دارند. چنانچهپزشکبرایشما دارو تجویز کرد، از او در مورد عوارضجانبیآنسؤالکنید. مصرفبرخیاز داروهایفشارخونبا احساستشنگی، سرفهخشکو حتیسردرد همراهاست. اما زمانیکهاحساسکردید داروییشما را ناراحتمی کند، مصرفآنرا خودسرانهقطعنکنید، بلکهبهپزشکخود مراجعهکنید تا در صورتنیاز نوعدارویتانرا تغییر دهد.
مجله فوربس که هرساله لیست پولدارترین افراد دنیا منتشر می کند، امسال در یک اقدام جالب، با معادل سازی ارزش دارایی افراد در مقاطع زمانی مختلف تا کنون، برای اولین بار لیستی را منتشر کرده است که در آن 200 نفر که در طول تاریخ بیشترین ثروت را داشته اند معرفی شده اند. اولین نفر در این لیست که به عنوان پولدارترین فرد در تاریخ معرفی شده، چنگیز خان با 417 میلیارد دارایی است.
به گزارش رجانیوز، تاجبخش در دادگاه گفته بود اگر ما یکی از اولین نمونههای براندازی را ارتباط سفر عطریانفر به بنیاد سوروس قبل از 1376 بدانیم میتوانیم نهایت آن را ملاقات مستقیم خاتمی همراه ظریف با جرج سورس در نیویورک در سال 1385 دانست که این یک ارتباط مستمر بوده و ادامه داشته است.
برای اینکه ابروهای قشنگی داشته باشید میتوانید از محصولاتی که در بازار فراوان یافت میشوند استفاده کنید.من در اینجا به چند تا از انها اشاره میکنم.
دو رویکرد نسبت به افکار عمومی وجود دارد: اول؛ روشنگری افکار عمومی است که شهروندان نسبت به مسائل و موضوعات مختلف به نتیجة شخصی میرسند و سپس این نتیجهها برای تحقق به عرصة عمومی آورده می شوند و اگر مورد اجماع قرار گرفتند تبدیل به افکار عمومی، هنجار یا پیشزمینهای برای تبدیل به قانون توسط حاکمیت میشوند؛ و دوم، هدایت افکار عمومی که مراجع و کارگزاران رسانهای با توجه به قدرت رسانهها و فنون ارتباطی و تبلیغی در ایجاد آن تلاش میکنند و این گاهی فقط در جهت منافع خاص گروهی معدود است (که هابرماس این را بازفئودالیتهشدن جامعه نام مینهد و آن را امری مذموم و نادرست میشمارد).
