تابستان در راه است، آیا شما هم نگران پوشیدن لباس شنایتان هستید و آرزو می کردید کاش کمی بدن متناسب تری داشتید؟ این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا چربی های اضافه شکمتان آب شود، ماهیچه ران هایتان محکم تر شده و بدن قوی تری داشته باشید. تنها ۴ هفته امتحان کنید و نتیجه را ببینید!
اغلب بانوان وقتی می خواهند با لباس شنا در یک استخر عمومی حاضر شوند، دچار اضطراب و نگرانی هستند. تحقیقاتی که از بین ۱۶۷۰ زن بعمل آمده نشان می دهد که ۷۰ درصد از بانوان موقع خرید لباس شنا، به دنبال لباسی بودند که نواحی سینه و شکم آنها را بپوشاند! این تمرینات به شما کمک خواهد کرد تا دیگر این همه نگران لباس خود نباشید.
مدت تمرینات ۳۰ دقیقه در روز است و مناسب برای ضربان قلب و تنظیم سوخت و ساز بدن شماست طوری که بدنتان بسرعت لاغر و متناسب خواهد شد.
تحقیقات نشان داده است که چنین تمریناتی ۱۱ درصد بیشتر از تمرینات معمول باعث سوختن کالری می شود و میزان متابولیسم بدن را نیز ۶ درصد افزایش می دهد و چربی اضافی شکم سریع از بین می رود چون حرکات بر روی قسمت میانی بدن شما متمرکز است. تمرینات را همین امروز شروع کنید و با در نظر داشتن رژیم غذایی مناسب، تا تابستان قادرخواهید بود نزدیک به ۷ کیلوگرم از وزن اضافی خود بکاهید!
● وسیله مورد نیاز:
شما برای تمرینات خود به یک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی (در حدود ۲.۳۰۰ تا ۵.۳۰۰ کیلوگرم) نیاز دارید. وزنش را باید طوری انتخاب کنید که در انتهای هر تمرین بلند کردن آن برای شما مشکل باشد. زمانیکه متوجه شدید از بلند کردن آن خسته نمی شوید، وزنه را افزایش دهید.
● برنامه تمرینات:
تمرینات مخصوص تابستان را ۳ روز در هفته انجام دهید.
تمرینات مخصوص سوزاندن چربی های قلب را ۶ روز در هفته انجام دهید. این تمرینات ۳۰ دقیقه ای هر بار ۲۰۰ کالری اضافی را می سوزانند.
رژیم لاغری را بصورت روزانه دنبال کنید و هر روز ۱۵۰۰ کالری مورد نیاز خود را تامین کنید.
● تمرینات مخصوص تابستان:
▪ مرحله ۱:
این تمرینات شانه ها و ماهیچه های داخل و خارج ران را محکم و ضربان قلب را تندتر میکند.
پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید، انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید. وزنه ها را تا شانه بالا برده، زانوها را خم کرده تا جایی که ران ها با زمین موازی باشد. در همین حالت بازوها را بالای سر ببرید. در حالیکه ساق پاها راست و مستقیم اند، ساق پای راست را بالا آورده و در یک نیم دایره از چپ به راست لگد بزنید. پا را در حالت منعطف و انگشتانش را مانند عکس کوچکتر به سمت جلو نگه دارید. همین حرکت را با پای چپ انجام دهید و تمرینات را ۱۵ بار و مقداری تندتر انجام دهید.
▪ مرحله ۲:
برای سفت کردن کمر و عضلات پشت ران.
بایستید و وزنه ها را در طرفین نگه دارید. عضلات پشت را محکم کرده و پای چپ را بالا آورده و بالاتنه را همزمان پایین بیاورید تا زمانی که این دو موازی سطح زمین شوند (بازوها در حالت آویزان) شانه ها و ران باید با هم زاویه قائمه بسازند. انگشتان پای چپ به سمت پایین باشد. در این حالت آرنج را خم کرده و وزنه را تا سینه بالا آورید. برای یک ثانیه نگه داشته و بازوها و پای چپ را پایین آورده و دوباره همین حرکت را انجام دهید. تمرین را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.
▪ مرحله ۳:
برای سفت کردن بازوها، سینه، ماهیچه جلویی ران و افزایش ضربان قلب.
ایستاده و بازوها را در برابر سینه و در جهت شانه ها قرار دهید (کف دست به سمت داخل). زانو و ران را خم کرده و در زاویه ۴۵ و ۹۰ درجه مانند نشستن روی صندلی قرار دهید. A
پای چپ را در حالت آماده به دویدن در عقب قرار داده ، زانوی راست کاملاً در راستای قوزک راست و دستها را در دو طرف پای راست قرار دهید. B
پای راست و چپ را در عقب قرار داده و زانو ها را تا زمین پایین آورده و انگشتان به سمت بالا، حرکت شنا را انجام دهید و با جهش و تغییر حالت دست و پا به حالت A رفته و سپس حالت B را با پای راست انجام دهید.حرکات را ۵ بار با هر پا انجام و سرعتتان را بصورت کنترل شده افزایش دهید.
▪ مرحله ۴:
برای محکم کردن عضله سه سر.
روی دو زانو نشسته و دستها را بصورت مستقیم در پشت سر قرار دهید طوریکه انگشتان به سمت جلو باشد و میان تنه را بالا کشیده طوریکه بدن حالت یک میز را بخود بگیرد. در همین حالت آرنج ها را خم کرده طوریکه بدن ۴ اینچ پایین بیاید. سپس دست ها را دوباره در حالت مستقیم و بدن را بالا بکشید و پای راست را به سمت خارج باز کنید. چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پا را پایین آورید و این حرکت را ۱۰ بار با هر پا انجام دهید.
▪ مرحله ۵:
برای محکم کردن ران ها و عضلات پشت
دمبل ها را به عنوان نشانه روی زمین به فاصله ۶۰ سانتیمتر از هم قرار دهید. پاها را در کنار هم قرار داده و پشت دمبل سمت چپ بایستید و هر دو پا را با هم نیمه خم کنید. دستها روی ران ها قرار میگیرد. در یک حرکت جهشی از پهلو، یک پا را به سمت دمبل دیگر حرکت داده و سپس پای بعدی. و دوباره در حالت نیمه خم قرار بگیرید و سپس به سرعت حرکت را شروع کنید. این جهش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
▪ مرحله ۶:
برای محکم کردن سینه و پشت.
روی زمین دراز کشیده و سر را به سمت بالا نگه داشته، زانوها خم و کف پا روی زمین باشد. وزنه ها را در دست گرفته و بازوها رو به طرفین باز کنید و آرنج کمی خم و کف دست به سمت بالا باشد. ماهیچه سینه را فشرده کرده و وزنه ها را با هم بالای سینه آورید. سر و شانه ها را بالا آورده و یک ثانیه در همین حالت بمانید. بالاتنه را پایین آورده و بازوها را در طرفین نگه دارید. ران ها را بالا آورده و ۵ ثانیه در این حالت بمانید.۲۰ بار تکرار کنید.
▪ مرحله ۷:
روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و انگشتان ذو پا به سمت هم باشند. دستها را در امتداد شانه باز کنید. به سمت چپ بچرخید و بدن را کم به عقب کج کنید. دستها را در جلوی خود روی زمین قرار دهید (مانند تصویر). ران ها روی زمین قرار می گیرند. حالا به سمت راست چرخیده و ۱۰ بار این دوره را تکرار کنید.
