هر واحد از گروه میوهها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط و یا نصف لیوان دانه گیلاس یا حبه انگور و یا 3 عدد زردآلو یا 4 عدد خرما و یا 3 عدد انجیر خشک میباشد.
انسان از دیرباز در جستجوی راههایی برای حفظ سلامتی و افزایش طول عمر بوده است. معمولا با افزایش سن، تغییرات فیزیولوژیکی در بدن افراد ایجاد میشود که معمولا با کاهش قدرت بدنی، اختلال در سیستمهای ایمنی، گوارشی، قلبی – عروقی و عصبی همراه است.
به گزارش ایسنا، رعایت یک رژیم غذایی صحیح و انجام ورزشهای سبک مانند پیاده روی، از عوامل موثر در حفظ سلامتی و شادابی به ویژه در سالمندان به شمار میرود.
برنامه غذایی سالمندان همانند برنامههای غذایی گروههای سنی دیگر باید شامل تمام گروههای غذایی و با رعایت سه اصل تنوع، تعادل و تناسب تنظیم شود.
نیاز به انرژی در سالمندان به دلیل کم شدن بافت عضلانی و تحرک بدنی کاهش مییابد.
گروههای مختلف غذایی مورد نیاز سالمندان کدامند؟
گروه نان و غلات: این گروه شامل انواع نان به خصوص نوع سبوسدار، برنج، ماکارونی، سیبزمینی و سایر غلات است. توصیه میشود سالمندان طبق نیاز انرژی و فعالیت بدنی، روزانه 9-6 واحد از این گروه غذایی را مصرف کنند. هر واحد از این گروه برابر با یک برش به اندازه کف دست (بدون انگشتان) معادل 30 گرم از انواع نان (در مورد نان لواش 4-3 کف دست) نصف لیوان ماکارونی یا برنج پخته و یا یک عدد سیبزمینی پخته متوسط است.
گروه میوهها و سبزیها: این گروه شامل انواع میوهها و سبزیهاست که تامین کننده ویتامین آ و ث، مقداری از ویتامینهای گروه ب، آهن و مقدار قابل توجهی فیبرغذایی هستند. توصیه میشود روزانه حداقل دو واحد از گروه میوهها و 3 واحد از گروه سبزیها در برنامه غذایی سالمندان گنجانده شود.
هر واحد از گروه میوهها برابر با یک عدد میوه متوسط مانند سیب، پرتقال، هلو یا یک چهارم طالبی متوسط و یا نصف لیوان دانه گیلاس یا حبه انگور و یا 3 عدد زردآلو یا 4 عدد خرما و یا 3 عدد انجیر خشک میباشد.
همچنین هر واحد از گروه سبزیها برابر است با یک لیوان سبزی برگی شکل مانند کاهو و اسفناج و یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزیها خام خرد شده است.
گروه شیر و فرآوردههای آن: این گروه شامل موادی مانند شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی است. مواد غذایی این گروه تامین کننده بخشی از پروتئین، کلسیم، فسفر و برخی مواد مغذی دیگر است. توصیه میشود سالمندان روزانه 3-2 واحد از این گروه غذایی مصرف کنند.هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا ماست، یک و نیم لیوان بستنی کم چرب، 45-30 گرم پنیر.
گروه گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغزها: این گروه شامل انواع ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخممرغ، انواع حبوبات و مغزها (گردو، بادام ، فندق، پسته و ...) هستند که تامین کننده پروتئین، آهن، برخی از ویتامینها و املاح هستند به ویژه مغزها که دارای مواد آنتی اکسیدان و چربیهای مفیدند. مقدار مورد نیاز روزانه برابر با 2 واحد است که هر واحد معادل 60 گرم از انواع گوشت پخته (3 تکه خورشتی و یا دو کف دست برش ماهی ) یا 2 عدد تخم مرغ یا یک لیوان حبوبات پخته یا نصف لیوان حبوبات خام یا نصف لیوان از انواع مغزها است.
اهمیت مصرف مایعات: در دوران سالمندی میزان آب بدن و احساس تشنگی کاهش مییابد که زمینه ابتلا به عفونتهای دستگاه ادراری، تنفسی، زخمهای بستر و یبوست را افزایش میدهد. بنابراین مصرف 8-6 لیوان آب در روز ضروری است. نوشیدن آب آلو یا آب برگهها نیز سبب گوارش بهتر و دفع راحتتر میشود.
توصیهها: مصرف روغنهای گیاهی مانند روغن زیتون به جای روغنهای نباتی جامد و چربیهای حیوانی در دوره سالمندی ضروری است. بهتر است تعداد وعدههای غذایی روزانه افزایش و حجم هر وعده کاهش یابد.
برای جلوگیری از پوکی استخوان، شیر و فرآوردههای کم چرب آن، ماهی و مغزهایی مثل بادام، گردو و سبزیهایی مانند انواع کلم در برنامه غذایی روزانه قرار گیرد.
به سالمندانی که مشکل جویدن دارند توصیه میشود غذاهایی به شکل خرد شده، پوره آبمیوه طبیعی و آب سبزیها در برنامه غذایی روزانه استفاده شود.
ورزشهای سبک مانند پیادهروی و نرمش در فعالیت روزانه قرار داده شود.
قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید به مدت حداقل 20 دقیقه در روز در زمان اوج تابش خورشید نباشد.
مراجعه به متخصص تغذیه و رژیم درمانی برای مشاوره و برخورداری از سلامت تغذیهای توصیه میشود.
برای پیشگیری و کنترل بیماریهایی نظیر دیابت، چاقی، قلبی – عروقی و ...کنترل وزن مناسب بدن توصیه میشود.
برای کاهش خطر بیماریهای قلبی – عروقی از گوشتهای سفید بدون چربی و بدون پوست (ماکیان و ماهی) استفاده شود.
