پوکی استخوان (که به معنای نازک و ضعیف شدن استخوان ها است) نگرانی اصلی اکثر خانم ها در سنین یائسگی است. از این رو لازم است پیشگیری را مدت ها پیش از یائسگی شروع کنیم. صرف نظر از کلسیم و ویتامین D کافی، ورزش مهمترین عامل پیشگیری از پوکی استخوان به شمار می رود.
ورزش، نه تنها از بین رفتن استخوان ها را محدود می کند، بلکه موجب تعادل و هماهنگی بهتر و تقویت عضلاتی می شود که هنگام ایستادن متکی به آنها هستیم.
بدین ترتیب مانعی نیز برای افتادن - که یکی از مهمترین علل اصلی شکستگی ها به شمار می رود- به وجود خواهد آمد. شکستگی استخوان لگن، به ویژه در خانم های مسن، می تواند موجبات ناتوانی دائمی، افسردگی و لزوم مراقبت های طولانی را فراهم آورد.
ورزش های قدرتی و مقاومتی، به ویژه بسیار مهم اند. در این مقاله به برخی از ورزش ها، که به خصوص برای بدنسازی مناسبند، می پردازیم.
● تقویت استخوان ها
هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم، پاسخ آنها قوی تر و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن - یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد- رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند.
استخوان های تحمل کننده وزن بدن عمدتاً در پاها قرار دارند و در فعالیت هایی چون قدم زدن، راه رفتن سریع، فوتبال و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. شنا برای در فرم ماندن کلی بدن مفید است، ولی ربطی به تحمل وزن ندارد و از این رو کمکی به افزایش توده و تراکم استخوان ها نمی کند.
ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه (نگاه کنید به «کار با وزنه ها»، در پایین) یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند.
در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. تمرینات زیر بر روی گروه های عضلات اندام تحتانی موثر بوده و به تقویت استخوان های لگن کمک می کنند.
● کار با وزنه ها
برای انجام تمریناتی که در اینجا نشان داده ایم، باید یک صندلی محکم با پشتی و نشیمنگاه مناسب، کفش ورزشی مناسب با پاشنه های ضدسرخوردگی، حصیر مخصوص تمرینات ورزشی (یک گلیم یا حوله تمیز ضخیم نیز کافی است) و وزنه هایی برای تمرینات دست ها و مچ دست ها داشته باشید.
مناسب ترین وسایل عبارتند از وزنه های دمبل شکل دستی و قوزک بندهای جیب دار برای قرار دادن وزنه های اضافی. برای شروع لااقل ۱۰- ۵ دقیقه تمرین کنید تا عضلات تان گرم شده، از حالت سختی و سفتی بیرون آید. می توانید به قدم زدن (در بیرون یا داخل منزل و یا بر روی نوار متحرک) بپردازید، یا از ماشین های پاروزنی، پله های مصنوعی، یا هر وسیله دیگر ویژه ورزش های داخل منزل استفاده کنید.
برای آنکه بهترین نتیجه را بگیرید، هفته ای دو یا سه بار اقدام به این کار کنید تا عضلات تان ۴۸ ساعت وقت برای بازیابی در فاصله بین ورزش ها داشته باشد.
اگر تمرینات منظم تحمل وزن هوازی (مانند ۳۰-۲۰ دقیقه پیاده روی یا نرمش های سبک هوازی) دارید، کار را با آن شروع کنید. سپس ورزش های مقاومتی با کشش ها (مانند کشش استخوان لگن، که در اینجا آن را شرح خواهیم داد) رادنبال کنید.در شروع وزنه ای را بردارید که می توانید ۸ بار آن را بلند کنید. (ممکن است لازم باشد کار را با وزنه نیم تا یک کیلویی، یا حتی بدون وزنه، آغاز کنید.)
اگر نمی توانید تمرینی را ۸ بار با سهولت انجام دهید، احتمالاً وزنه مذکور بیش از اندازه سنگین است. و اگر بیشتر از ۱۵ بار وزنه ای را برمی دارید، ولی چندان خسته نمی شوید، زیادی سبک است.
تنها بخشی از بدن تان را که قصد ورزش دادن آن را دارید، حرکت دهید. از حرکات نوسانی یا به جلو و عقب خودداری نمایید. سعی کنید استخوان لگن تان را ثابت نگاه دارید.
هنگام تمرین وزنه برداری، سه ثانیه صرف بلند کردن وزنه، یک ثانیه صرف ثابت نگاه داشتن آن در هوا و سه ثانیه دیگر را صرف پایین آوردن آن نمایید.
به آهستگی نفس بکشید. هنگامی که وزنه ای را بلند می کنید، هوا را به داخل ریه هایتان بکشید. سپس، هم زمان با پایین آوردن وزنه، هوای داخل ریه ها را بیرون دهید. هیچ گاه نفس تان را نگاه ندارید.
۱۵ ۸ -بار تمرین، یکی دو دقیقه استراحت و سپس دور دوم را شروع کنید. با افزایش قدرت بدنی ممکن است بخواهید دور سومی را نیز به تمرینات تان اضافه کنید.
هنگامی که دیگر می توانید(۲ یا ۳) دور تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار تکرار) کنید، آماده اضافه کردن وزنه ها هستید. آن قدر به وزنه ها اضافه کنید که تنها بتوانید ۸ بار آنها را بلند کنید.
هر گاه توانستید به آسانی دو یا سه بار تمرین (هر دفعه، با ۱۵ بار پشت سر هم تکرار) کنید، وزنه ها را اضافه کنید. (فراموش نکنید، که پس از هر دور تمرین، یک دقیقه استراحت نمایید.)
● استفاده از صندلی
یک صندلی را طوری قرار دهید که پشتش به دیوار باشد. با زانوهای خمیده، کف پاها بر روی زمین و پاهای باز شده به عرض لگن روی صندلی بنشینید.
کف دست ها را به حالت ضربدری بر روی شانه ها قرار داده، به پشتی صندلی تکیه دهید. سر، گردن و پشت را در خطی مستقیم قرار داده، نیمه بالایی تنه را بلند کنید سپس به آهستگی بر روی دو پا بایستید. اندکی مکث کنید. سپس به همان شیوه که بلند شدید، بنشینید و در همان وضعیت اولیه قرار گیرید.
این کار را ۱۵- ۸ بار تکرار کنید. زمانی که از آمادگی بیشتری برخوردارید: وزنه ای در هر دست بگیرید و دست هایتان را به حال ضربدری بر روی سینه قرار دهید.
● خیز به جلو
با پاهای باز به عرض لگن بایستید. ممکن است (تا زمانی که از تعادل خویش مطمئن نشده اید) بخواهید این کار را در کنار یک میز یا پیشخوان انجام دهید. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و پاشنه پای راست را بر روی زمین ثابت نگاه دارید.
زانوی راست باید مستقیماً در بالای قوزک پای راست و نه در جلوی آن قرار گیرد. پای عقب را بر روی سینه پا بچرخانید. با حفظ سر، گردن، پشت و استخوان لگن در یک خط مستقیم تا حد زانوی راست پایین بیایید. قدری تامل کنید. با صرف نیرو به وضعیت اولیه بازگردید.
پاها را عوض و این کار را ۸ بار تکرار کنید. قدری استراحت کرده، سپس کار را ادامه دهید. هنگامی که احساس می کنید آماده اید: دست ها را در کنار یا مقابل خود نگاه دارید. یا وزنه ای را در دست بگیرید.
● چمباتمه زدن با دمبل
بایستید و پاها را به عرض شانه ها از هم باز کنید. یک وزنه در هر دست بگیرید، درحالی که کف هر دو دست به سمت داخل است، آنها را در دو طرف بدن قرار دهید.
به آهستگی زانوها را خم و کپل ها را ۲۰ سانتی متر یا بیشتر پایین آورید (ولی اجازه ندهید لگن تا زیر زانو پایین بیاید). اندکی مکث کنید. به آرامی به وضع اولیه بازگردید. این کار را ۱۵- ۸ بار تکرار کنید. استراحت کنید. دوباره از اول شروع کنید. هنگامی که احساس می کنید آماده اید:وزنه را افزایش دهید. نیز می توانید با نگاه داشتن وزنه ها، درست بالاتر از سطح شانه ها و در حد دو گوش به تمرین بپردازید.
● بازکردن لگن
وزنه ای در قوزک بند گذاشته، به اندازه ۲۵ سانتی متر از پشت صندلی فاصله بگیرید. با یک دست بر پشتی صندلی (برای حفظ تعادل)، پای راست را به آرامی از عقب بالا آورده و راست کنید.
بدون خم کردن زانو یا حرکت بدن به طرف جلو، پای تان را تا حد امکان بالا آورید. سپس به آرامی پا را پایین آورده، به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را ۱۵-۸ بار تکرار کنید. با پای چپ همین حرکات را تکرار کنید. توقف کرده، یک بار دیگر به تکرار تمرین بپردازید.
● بلند کردن پاها از پهلو
با وزنه ای در قوزک بند و پاهای به هم چسبیده، پشت صندلی بایستید. برای حفظ تعادل، پشتی صندلی را با دست بگیرید.
درحالی که هر دو پا به طرف جلو قرار دارند، پای راست را آهسته تا ارتفاع ۲۰ سانتی متر از زمین بلند کنید. زانو را خم نکنید. مکث کنید. پا را به آرامی به کف زمین بازگردانید.
این کار را ۱۵-۸ بار تکرار کنید. همین تمرین را با پای چپ انجام دهید. اندکی استراحت کنید. یک بار دیگر تمام این حرکات را تکرار کنید.
● خم کردن لگن
با وزنه ای در پوشش قوزک پا، زانوان خمیده و کف هر دو پا بر کف اتاق به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را روی استخوان لگن قرار دهید.
عضلات شکم را سفت کنید و به آرامی زانوی راست را به سمت سینه بالا بیاورید، تا آن که پای راست در ۲۵ سانتی متری کف زمین برسد.
به آرامی آن را پایین بیاورید. دو طرف استخوان لگن را در یک سطح قرار دهید. (این کار به شما کمک می کند که عضلات شکم را درگیر کرده، بخش تحتانی کمر را به طرف زمین فشار دهید.)
این کار را ۱۵-۸ بار تکرار کنید. با سمت چپ نیز همین تمرین را انجام دهید. اندکی استراحت کرده، بار دیگر کل این تمرین را تکرار کنید. هنگامی که احساس می کنید آمادگی دارید: این بار بدون خم شدن زانو تمرین کنید.
درحالی که زانوی راست تان خم شده و کف پای راست روی زمین است، پای چپ را باز کنید، به طوری که کاملاً بر روی زمین قرار گیرد. زانوی چپ را راست نگاه داشته، پای چپ را بالا بیاورید، طوری که زانوی راست شده هم سطح با زانوی خم شده قرار گیرد.
● باز کردن کمر
با زانوهای راست شده و نوک پاها به زمین، به روی شکم دراز بکشید. دست راست را در کنار بدن قرار دهید، طوری که کف دست رو به بالا باشد. دست چپ را بالای سرتان به روی زمین بگذارید، طوری که کف دست رو به پایین باشد.
درحالی که نوک بینی تان به سمت پایین است، آهسته پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید (به سمت خارج و نیز بالا). سعی کنید سر و گردن تان با دست در یک خط قرار گیرند.
قدری مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت اولی بازگردید. این تمرین را ۱۵-۸ بار تکرار و سپس آن را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.
یک بار دیگر تمام این حرکات را تکرار کنید. زمانی که برای انجام کار بیشتر آماده اید: سعی کنید در حین بالا آوردن دست و پا، شانه ها و بخش فوقانی سینه را بالا بگیرید.
● کشش لگن
پس از هر بار ورزش قدرتی یا مقاومتی، لازم است به تمرینات کششی بپردازید.
این حرکت خوبی برای کشش لگن است:
با زانوان خمیده و کف پا بر روی زمین، به پشت روی زمین دراز بکشید.
در تمام مدت شانه های تان را بر کف زمین ثابت نگاه دارید. به آرامی هر دو پا را به یک سمت پایین بیاورید، زانوها را در کنار یکدیگر قرار دهید و سر را به سمت مخالف بچرخانید.
احساس کششی در عضلات هر دو طرف لگن خواهید داشت. ۳۰-۲۰ ثانیه به همین وضع باقی بمانید. زانوها را به وسط آورید و همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
